Йога во время беременности: можно и нельзя

Йога в 1 триместре:

Если у вас нет противопоказаний (с этим вопросом обратитесь к своему врачу в женской консультации), вы чувствуете себя хорошо (нет сильной усталости или головокружений, болей – но, в принципе, иногда как раз йога может облегчить эти симптомы) вы можете продолжать свою привычную практику, но лучше избегать некомфортных асан, закрытых глубоких скруток, и очень глубоких прогибов.

ВАЖНО! Когда следует прекратить тренировку, если вы беременны?

Избегайте давления на область матки и перерастяжения мышц живота( может возникать при выполнении «мостиков», позы танцора и т.д.). Частота пульса не должна превышать 140 уд/мин. (у опытных спортсменов возможны свои варианты нормы), не задерживайте дыхание (кроме специальных пранаям, разрешенных во время беременности), избегайте натуживания и увеличения внутрибрюшного давления (такие асаны как маюрасана, дханурасана, поза саранчи и по некоторым данным чатуранга дандасана). Имеет смысл отказаться от  прыжков, глубоких быстрых пранаям (капалабхати и бхастрика),  и резких движений.

В 1 триместре можно: практиковать разрешенные дыхательные техники (нади-шодхана, уджайя, трайанга, полное йоговское дыхание и т.д.)  В первом триместре беременности еще допустимы некоторые положения на животе – например,  поза кобры.

Разрешенные в 1 триместре асаны: поза голубя, половина бабочки, треугольник, баддха конасана, позы война (все 3), ардха чандрасана, вариации боковых планок(колено на полу и т.д.), поза ворот, мягкие прогибы — полумост и кошка-корова, они помогут вам улучшить гибкость и укрепить мышцы.

tr1

Йога во 2 триместре:

Если вы никогда не занимались йогой, 2 триместр — идеальное время, чтобы начать (предварительно проконсультировавшись с врачом и при отсутствии противопоказаний). Оптимально — пренатальная йога с опытным преподавателем или йогатерапевтом.

Если вы уже давно занимаетесь йогой и чувствуете себя комфортно, продолжайте вашу обычную практику.

В асанах, которые выполняются стоя (воин или поза дерева), можно использовать опору (или выполнять их рядом со стеной). Плавные скрутки в области плечевого пояса, как правило, безопасны. Если ваше тело просит  наклонов вперед, модифицируйте их, чтобы предотвратить сдавление живота. Для этого можно поставить ноги на достаточную для комфортного наклона ширину. Не стоит выполнять такие упражнения в брюках с не слишком мягким ремнем – в наклоне он может вызвать существенный дискомфорт.  Используйте болстеры, кирпичи для йоги и т.д.

Асаны для 2 триместра: Позы из 1 триместра, за исключением кобры. Попробуйте включить в практику следующие асаны: Vajrasana, Matsya Kridasana, Hasta Uthanasana, Meru Akarshanasana.

tr2

Во втором триместре не стоит : выполнять запрещенные в 1 триместре асаны, и позы, предполагающие натуживание или оказывающие давление на живот (поза лодки и полные вариации планок), избегайте положений на животе, а так же не лежите на спине в течение длительного времени (растущая матка может оказывать давление на крупные кровеносные сосуды, что может в некоторых случаях приводить к слабости и даже потере сознания у мамы и нарушениям кровоснабжения плаценты) и не задерживайтесь в любой позе в течение длительного периода.

Йога в 3 триместре:

Уважайте вашу новую форму и возможности вашего тела! Как можно чаще прислушивайтесь к своим ощущениям. Теперь ваша практика скорее всего изменится, и это нормально- смело пользуйтесь пропсами и другой поддержкой.

Включайте больше асан, направленных на аккуратную растяжку и расслабление, пранаямы в рамках подготовки к родам.

Асаны для 3 триместра: позы из 2 триместра, особенно переход кошка-корова и другие положения на четвереньках (хороши для позвоночника и почек). Баддха Конасана и Упависта Конасана – отличный выбор для растяжки. Положения стоя, например поза Воина I и 2, Утхита Триконасана, Утхита Парсваконасана и поза дерева укрепляют мышцы ног и формируют правильную осанку.

tr3

В 3 триместре не стоит: выполнять асаны, запрещенные в 1м и 2м триместрах. Так же избегайте перевернутых положений, особенно после 36 недель, или если вы страдаете изжогой. По некоторым (не подтвержденным) данным интенсивная практика перевернутых поз после 36 недели может вызвать тазовое предлежание плода. Лично я в этом сомневаюсь, и о таких случаях среди йогинь пока не слышала, но знать об этом имеет смысл. Ваш вес увеличился, так что берегите позвоночник (особенно шею, если мы говорим о стойках на голове). Шейный отдел позвоночника наиболее хрупкий, поэтому каждый раз, прежде чем выходить в такую асану, подумайте – действительно ли оно вам нужно именно в этот момент?  Избегайте глубоких прогибов и упражнений на пресс. Будьте очень осторожны при растяжке — ваш организм вырабатывает гормон релаксин во время беременности, он размягчает связки и хрящи,что может привести к травмам. Наслаждайтесь последними месяцами йоги в тишине, и не забывайте консультироваться с врачом)

Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы! Любая медицинская информация в этом блоге носит исключительно справочный характер, и не должна рассматриваться как руководство к действию без согласования с очным врачом.

Поделиться