Как делать Дханурасану

Дханурасана – это не просто красивая асана, она ещё и очень хороша для:
– Растяжки мышц всей передней поверхности вашего тела: бедер, живота, грудной клетки и шеи, а также сгибателей бедра.
– Укрепления мышц спины
– Улучшения осанки
– Стимуляции органов брюшной полости и шеи.

Как правило, ее довольно трудно освоить, поэтому я решила сделать видео с упражнениями и асанами, которые вам помогут .
Итак, начнем!)
Если вы хотите сделать ваши прогибы безопасными, полезными и удобными, вам нужно не только развивать гибкость, но и обязательно выполнять упражнения для укрепления мышц кора и бедер.

1. Первое упражнение в видео очень простое и доступно для большинства людей (при беременности не выполняем). Из положения лежа поднимите левую ногу и правую руку. Удерживайте позу в верхней точке в течение нескольких секунд. Повторите для другой стороны. Сделайте 10-30 повторов.

2. Поза саранчи (шалабхасана)
Польза :
– Укрепляет мышцы позвоночника, ягодиц, рук и ног
– Растягивает плечи, грудь, мышцы живота и бедер
– Улучшает осанку
– Стимулирует органы брюшной полости
– Помогает снять стресс
– Улучшает пищеварение

Можно подложить мягкий коврик или одеяло под таза и ребра. Из положения лёжа на животе с руками, вытянутыми перед собой, поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги. Оставайтесь в этом положении в течение 15 – 30 секунд.

Советы:
– Не выставляйте подбородок вперед
– Не закидывайте голову назад, шея – продолжение корпуса.
– Не поднимайте плечи, шея должна быть длинной.
– Направляйте большие пальцы друг к другу, держите ноги как можно ближе друг к другу, но не сцепляйте стопы.
– Направляйте лопатки к позвоночнику.

3. Можно добавить немного динамики! Поднимите руки и ноги вверх, удерживайте эту позу в течение секунды, и медленно опустите их вниз. Повторите 10-30 раз.

Растягиваем мышцы передней поверхности тела.
1. Подготовка к уштрасане (позе верблюда)
Принцип безопасных прогибов:
– Как можно сильнее напрягайте мышцы бедер и ягодиц, включая их в работу.
– Держите поясницу максимально длинной
– Опустите плечи как можно ниже и не заламывайте шею!
Расположите руки на (своих!) ягодицах, направляя пальцы вверх. Затем начинайте медленно прогибаясь назад от грудного отдела позвоночника, подключая поясничный в последнюю очередь, пока не станет некомфортно. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.

2. Уштрасана
Польза :
– Растяжка всей передней поверхности тела, бедер, живота и грудной клетки, мышц шеи
– Растягивает сгибатели бедра
– Укрепляет мышцы спины
– Улучшает осанку
– Стимулирует органы брюшной полости и шеи

1. Стоя на коленях, “подверните” крестец вперёд и напрягите ягодицы.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, или положите на ягодицы, как в предыдущем упражнении. Осторожно прогибайтесь назад от грудного отдела, настолько далеко, насколько возможно.
3. Постарайтесь опустить свои руки на пятки. Если пока никак, верните руки на ягодицы пальцами вверх, и остановитесь на этом шаге. Оставайтесь в этой позе в течение 3-х дыхательных циклов.

3. Поза колеса (мостик)
Если вы устойчивы и выполняете мостик уверенно, попытайтесь дотянуться до головы пальцами ног. Нет, на самом деле, попробуйте дотянуться до неё! Даже если это в настоящее время невозможно, тянитесь так, как будто бы реально можете достать ногой до головы. Это очень хорошее упражнение для ягодиц и позвоночника.

4. Не забывайте о позах для компенсации!

Итак, теперь пришло время для подводящих к дханурасане поз.

1. Из положения лежа поднимите левую ногу и левую руку вверх. Затем захватите стопу рукой (можно использовать ремень для йоги) Затем поднимите правую руку и ногу. Оставайтесь в этом положении в течение 15 – 30 секунд, а затем повторите для другой стороны.

2. Из положения лежа поднимите левую ногу и обе руки вверх. Согните локти, расположив руки над головой и попытайтесь захватить руками одну из стоп. Ремешок для йоги – отличный помощник!

И, наконец, поза лука (Дханурасана)
1. Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ладони обращены вверх.
2. Согните колени. Поднесите пятки к ягодицам. 3. Направьте руки назад и захватите лодыжки. В более сложной вариации захватываем ноги (по одной или обе сразу)согнутыми руками, направляя локти вверх и разворачивая ладонь от себя – предыдущее упражнение является хорошей тренировкой для освоения продвинутого варианта).
4. Оторвите бедра от коврика, подтянув ваши голени руками вверх. Стремитесь ладонями и руками к потолку! Оставайтесь в этой позе от 20 до 30 секунд.
Не забывайте о компенсации (складка к 2м ногам или поза ребенка, например)

Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы! Любая медицинская информация в этом блоге носит исключительно справочный характер, и не должна рассматриваться как руководство к действию без согласования с очным врачом.

Spread the love