Принципы правильного питания, ЧАВО.

1. Если вы не стремитесь набрать вес за счет жировой ткани, пожалуйста, не сидите на диетах и не голодайте. Эксперименты с метаболизмом до добра не доводят, а вот до еще большего набора веса — вполне себе. Жесткие диеты гарантируют последующее переедание, измученный лишениями организм начинает считать, что он терпит бедствие (впрочем, так и есть), и запасать жирок на черный день ускоренными темпами.

Не существует волшебной таблетки/чая/БАДа для похудения, если вы пренебрегаете здоровым питанием и физической активностью!

Это все лишь дополнительные и очень редко когда хоть сколько-нибудь эффективные методы. Коррекция существующих пищевых привычек — наше все. Начните с простого — уберите сахар из чая! Мало того, что вы и так его переедаете (не верите — посмотрите нормы ВОЗ по сахару), он еще и конкретно портит вкус чая и кофе. Если совсем тяжко — замените на сироп топинамбура, или лучше стевию (беременным стевию осторожно, т.к. пока не все с ней понятно). Злоупотребление сахаром опасно для здоровья! 

2. Завтрак каждый день! Если это слишком сложно, начните со стакана (лимонной) воды, затем усложняем, например смузи, потом каша, творог или какая-нибудь цельнозерновая и до жути полезная фиговина. Можно с чиа и киноа, и пером с попы очковой неотропической совы.

3. Ешьте чаще! Ешьте 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса).

3.1. Порции небольшие. Отдавайте предпочтение небольшим тарелкам! Я понимаю, что сейчас модно есть с подносов, но есть данные о том, что большие тарелки ведут к перееданию.

3.2. Тарелка на 2/4 должна быть наполнена овощами, на 1/4 мясом (источником белка), на 1/4 зерновыми.

4. Ешьте медленно, вдумчиво. Если есть проблемы с пищеварением или весом, отложите смартфон и полностью займитесь едой. Я не против питания с телефоном/компом у старшего школьника/взрослого/ студента со здоровыми пищевыми привычками, если он там делом занят — книгу читает, или вот пост пишет, как я, поглощая пэпэ вафли с сыром. Потому что в наше время такие объемы информации, что всего не успеешь. Детям есть с гаджетами не положено.

5. Получайте пищевые волокна, витамины, ферменты и питательные вещества из овощей и фруктов. Поливитамины оставьте врагу (если врач не назначил после анализов и по делу). Соответственно, перекусывайте не непонятной шоколадкой, а орехами и сухофруктами. Непонятная шоколадка = пустые калории.

Избегайте большого количества сладких фруктов, таких как виноград и бананы, таких овощей, как авокадо и картофель.

Отдавайте предпочтение фруктам и овощам разного цвета, чтобы получить больше необходимых питательных веществ. Используйте всякую интересную муку — из моих недавних открытий — мука полбы и мука их тыквенных семечек. Разнообразие форева!

Ещё про фрукты:
Согласно исследованиям, фрукты полезны даже для малыша в животике у мамы. Так, было обнаружено, что дети мам, употреблявших много фруктов во время беременности, демонстрируют значительно лучшие показатели в тестах на развитие. «Чем больше мама ела фруктов, тем лучше у ребёнка интеллектуальное развитие» — говорят учёные. Однако, не стоит забывать, что фрукты следует употреблять в рамках своей дневной потребности, особенно если у них высокий гликемический индекс. У нас в России по данным gcmp.ru дневная потребность составляет 500 г. овощей и фруктов в день, или 5 порций, не очень гибко, в общем. Мне нравится, как грамотно потребности расписаны на choosemyplate.gov , но это тема для отдельного поста.

5.1. Если вы едите мясо, не стоит есть его каждый день. Чередуйте с растительными источниками белка, сырами, и т.д.

5.2. Если вы вегетарианец, используйте различные источники растительного белка — тофу, орехи, чечевица и т.д.

5.3 Отдавайте предпочтение местной кухне. Помятый жизнью перец «Ласточка» будет гораздо лучше, чем привезенный из какой-нибудь солнечной Аргентины яркий гламурный его собрат, который скорее высохнет, чем сгниет.
Тут без фанатизма. Если меня читают жители славного города Норильска, не стоит придерживаться локаворства.

6. Ешьте больше белка (он переваривается медленнее, чем углеводы, так что вы дольше остаетесь сытыми, добрыми и приятными). Отдавайте предпочтение сложным углеводам.

7. Держитесь подальше от полуфабрикатов и химически обработанной пищи. Внимание, выбор полуфабрикатных котлет с надписью во всю упаковку «БЕЗ ГМО!!1!» во имя безопасности для здоровья говорит скорее о скудоумии, чем о заботе о здоровье. Простите.

8. Употребляйте ~ 30 мл/кг жидкости(воды) в день.

9. Не ешьте перед сном (вызывает бессонницу и изжогу). И медведь приснится, говорят.

10. Когда вы едите, думайте о еде (это способствует пищеварению).

11. Готовьте дома. Используйте чеснок, лук, зелень свежую и сушеную, лимончик и т.д. в качестве натуральных усилителей вкуса. Глутамат натрия и прочие кубики оставьте врагу, можно тому же, кому вы оставили поливитамины.

12. Детей берём с собой в магазин. В качестве квеста — пусть выберут себе здоровую пищу на ужин. Заодно зацените представления своих детей о здоровой пище.

13. Привлекаем детей к посадочным работам. Очень круто вырастить на подоконнике базилик в горшочке, а потом его добавить в блюдо.

Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы! Любая медицинская информация в этом блоге носит исключительно справочный характер, и не должна рассматриваться как руководство к действию без согласования с очным врачом.

Поделиться
  • 5
    Shares