Грудное вскармливание и фитнес

Вопросы деторождения и материнства у нас в стране советов окружены множеством мифов, зачастую опасных. Например о том, что при беременности и грудном вскармливании лучше лишний раз не шевелиться и есть как минимум за двоих.

На самом деле верно обратное – умеренные физические нагрузки очень полезны как для будущей, так и для кормящей мамы. Вот о последнем мы с вами и поговорим с точки зрения науки и доказательной медицины.

Миф 1: от упражнений в молоке появляется молочная кислота. Ребенок не будет есть такое молоко.

У кормящих женщин с нормальным питанием (в соответствии с суточной потребностью в калориях):

  1. употребление углеводов в пределах практического диапазона никак не влияет на уровни молочной кислоты в грудном молоке в покое или после тренировки;

  2. появление молочной кислоты в молоке зависит от интенсивности упражнений;

  3. упражнения легкой и средней интенсивности не увеличивают уровень молочной кислоты в грудном молоке, только при упражнениях максимальной интенсивности она сохранялась в грудном молоке через 30 минут после тренировки.

Еще одно исследование показало, что очень интенсивные тренировки приводят к значительному увеличению концентрации молочной кислоты в грудном молоке, которая может быть достаточно высокой, чтобы повлиять на вкус молока и понизить употребление молока малышом. Но другое исследование продемонстрировало, что несмотря на повышенный уровень концентрации молочной кислоты в молоке ч/з 30 минут после очень интенсивных упражнений, состав существенно не отличался от молока в состоянии покоя – так что не факт, что дитятке вообще есть разница.

Если ребенок после тренировки отказывается от груди, снизьте интенсивность тренировок, кормите сразу до тренировки и ждите час после. Если очень хочется – сцеживайтесь.

Пруф 1

Пруф 2

Пруф 3

Миф 2: от упражнений молоко теряет питательную ценность

Ученые провели исследование: кормящие женщины выполняли аэробные упражнения 45 минут в день 5 дней в неделю. Это способствовало улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, выработки гормонов и уровня липидов плазмы крови.

Однако, снижению массы тела мам такие нагрузки не способствовали, что логично.

И, конечно, объем грудного молока и его состав никак не изменились.

Зато, когда через месяц после родов женщины ограничили потребление энергии (пищи) на 2092 кДж/сут. и тренировались по 45 мин. в день 4 раза в неделю в течение 10 недель, они потеряли сильно потеряли больше веса за сет жирового компонента, чем контрольная группа, которая тоже бегала, но много кушала. (4,8 кг против 0,8 кг); Никаких различий в развитии младенцев в обеих группах выявлено не было.

Исследования на людях не выявили вредного воздействия физических упражнений во время лактации на состав и количество молока, рост и развитие ребенка или здоровье матери. 

В заключение, даже максимальная физическая нагрузка не изменила концентрации фосфора, кальция, магния, калия или натрия в молоке исследуемых женщин. Таким образом, противопоказаний для упражнений во время лактации в плане концентраций минеральных веществ в молоке нет. 

Миф 3: от упражнений в грудном молоке уменьшается уровень омега-3.

Этот миф пришел к нам от веганов с сыроедами. Дело в том, что длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (среди них и омега-3), главными источниками которых являются рыба и морепродукты, мясо, молочка и яичный желток  , действительно активно расходуются при физических упражнениях. Но, как показало исследование , среди женщин, которые получали достаточно этих ПНЖК с пищей, умеренные физические упражнения никак не снижали количество ПНЖК в молоке.

Зато есть данные многих исследований о том, что и без всяких упражнений  веганы имеют сильный дефицит докозагексаеновой жирной кислоты (ДГК), которая содержится только в животной пище, а ее растительный предшественник альфа-линоленовая жирная кислота очень плохо и не всегда преобразовывается в ДГК, что доказано:  

Пруф1

Пруф2

Пруф3

Пруф4

Пруф 5

ДГК не только предотвращает ожирение, но и очень важна для формирования мозга и зрения ребёнка, улучшает мозговое кровообращение и развитие мозга, состояние и работу сердечно-сосудистой системы. Мировое научное сообщество настоятельно рекомендует употреблять в пищу источники ДГК, особенно беременным и кормящим, не зависимо от спорта, т.к в  третьем триместре беременности и в период грудного вскармливания, когда происходит активный рост мозга плода и младенца, ДГК является условно незаменимой жирной кислотой, а недостаток ДГК может критически повлиять на психическое здоровье и умственные способности — особенно у детей, что так же доказано: 

Пруф 1

Пруф 2

Миф 4: поле интенсивных тренировок молоко “перегорает”.

Женская грудь – не лампочка Ильича. Вот это исследование показало, что упражнения средней или даже высокой интенсивности во время лактации никак не препятствуют употреблению младенцем грудного молока через 1 час после тренировки. На эту тему еще пачка исследований в мифе 2. 

Миф 5: кормящей не нужны тренировки, она может худеть только за счет диеты.

В вопросе похудения правильное питание действительно играет решающую роль. Но это ни в коем случае не умаляет вклад физических упражнений в здоровье. Потеря веса за счет правильного питания и аэробных упражнений безопасна для кормящих матерей, и она предпочтительнее потери веса, достигнутой главным образом благодаря диете, потому что последняя уменьшает мышечную массу, которая активно участвует в потреблении калорий, позволяя женщине кушать больше. Пруф 

Миф 6: Тренировки при грудном вскармливании – очень большая нагрузка, падает иммунитет.

Он никуда не падает. Исследование продемонстрировало, что кормящие женщины могут умеренно тренироваться без угрозы для иммунитета. 

Другое исследование показало, что кормящие матери, которые «тренировались не менее 30 минут в день в течение 3 дней в неделю, имели лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, не было значительных различий в концентрациях иммуноглобулина A, лактоферрина или лизоцима после умеренной физической нагрузки по сравнению с сидячим отдыхом

Откуда у мифа вообще растут ноги: исследование показало кратковременное снижение уровня IgA в грудном молоке после очень интенсивных упражнений. Через час после упражнений уровень IgA возвращался к исходным значениям. Концентрации IgA в молоке значительно повышались после опорожнения молочной железы, что указывает на то, что опорожнение молочной железы стимулирует синтез IgA. Полученные результаты свидетельствуют также о положительном влиянии физических упражнений на иммунную систему.

Миф 7: кормящей нельзя худеть!(надо жрать за двоих/семерых, желательно сливочное масло брикетами).

И, конечно, нельзя тренироваться. А то дитечко недополучит полезного.
Исследование продемонстрировало, что снижение калорийности рациона и упражнения не оказывают отрицательного влияния на объем или состав молока, при условии, что мать не извращается с едой (не на голодной диете, детокс-диете, не веган/сыроед\солнцеед) и кормит ребенка грудью по требованию. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистую системы, а вот на энергетическую ценность молока никак не влияют. Однако сами по себе упражнения вряд ли увеличат скорость потери веса, если кушать бесконтрольно. Физические упражнения увеличивают мышечную массу, которая активно участвует в метаболизме и поэтому рекомендуются любой программой по снижению веса. А вот концентрация пролактина в плазме матери обычно даже повышается в условиях отрицательного энергетического баланса, что служит для защиты лактации.

 

 

 

Spread the love