Фруктоза. Так ли полезна, как кажется?

Продукты «без содержания сахара». Под этим громким лозунгом имеется ввиду обычно то, что в продукт не добавлена сахароза (белый сахар). Однако в составе мы обычно видим фруктозу.

Хорошо ли это?

Фруктоза — это углевод, моносахарид (самая простая форма сахара). Наш обычный столовый сахар состоит из 2х простых сахаридов: глюкозы и фруктозы. То есть фруктоза — составная часть того же вредного сахара.

Различия между глюкозой и фруктозой 

У глюкозы и фруктозы — приблизительно равная калорийность, но организм по-разному взаимодействует с этими углеводами. Глюкоза провоцирует резкое увеличение уровня инсулина в крови в течение нескольких минут, в то время как фруктоза стимулирует секрецию инсулина лишь в ограниченной степени и не способствует продукции лептина, гормона насыщения.

Ощущение сытости определяется именно уровнем глюкозы. Гликемический индекс фруктозы (показатель скорости, с которой тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу) у фруктозы ниже, чем у глюкозы, однако фруктоза метаболизируется только в печени и только в ограниченном количестве. Избыток трансформируется в жир. Это означает, что фруктоза более способствует производству и отложению жира, чем глюкоза. Избыток фруктозы может приводить к нарушениям в работе печени, к ее заболеваниям, например, жировой дистрофии.

Фруктоза при одинаковой калорийности слаще глюкозы, и нужно меньшее ее количество, чтобы вызвать насыщение. Но, поскольку в ответ на употребление фруктозы не вырабатывается лептин, употребляется большее количество сладкой пищи. Поэтому многие ученые связывают фруктозу с эпидемией ожирения и развитием других заболеваний.
В результате метаболизма фруктозы вырабатывается мочевая кислота, что повышает резистентность к инсулину и способствует ожирению и развитию диабета второго типа.

Фруктоза не только хуже насыщает (после употребления фруктозы в крови почти не увеличивается уровень гормонов насыщения, как и не появляется субъективное чувство сытости), она также в меньшей степени стимулирует систему поощрения в головном мозге, чем глюкоза. Это может приводить к перееданию.

Исследования продемонстрировали связь риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у подростков, которые потребляют много фруктозы.

Другое исследование показало, что добавленные в продукты сахара(помимо тех, что есть в этих продуктах от природы), в частности, фруктоза, являются основным фактором развития диабета и пре-диабета, даже в большей степени, чем другие углеводы.

Потребление слишком большого количества фруктозы во время беременности повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка.

Исследования на мышах продемонстрировали, что диета с высоким содержанием фруктозы во время беременности может вызвать дефекты в плаценте и ограничивает рост плода, потенциально увеличивая риск метаболических расстройств в дальнейшем у ребенка — в том числе к вопросу о фрукторианстве во время беременности.

Диета с высоким содержанием обработанной фруктозы снижает способность нервной ткани крыс восстанавливаться после черепно-мозговой травмы. 

Фрукты

Фрукты и ягоды тоже богаты фруктозой, но от них ни в коем случае не стоит отказываться. В них содержатся пищевые волокна, большинство фруктов содержат мало жира, соли и калорий. Они не содержат холестерин, являются источником многих необходимых питательных веществ, в том числе калия, витамина С и фолиевой кислоты, богаты железом. Так, было обнаружено, что дети мам, употреблявших достаточно фруктов во время беременности, демонстрируют значительно лучшие показатели в тестах на развитие.

1. Не стоит сидеть на фруктовых диетах или заменять фруктами основной прием пищи. Они хороши в качестве перекуса или как замена десерту.

2. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.

1 фруктовая единица (70-90 ккал) — это то, что «вписывается» в этот калораж. Например, 1 яблоко, или 1 груша, или 1 банан, или 1 апельсин, 2 персика, 5 абрикосов, 20 ягод винограда, 20 вишен, 250-300 г арбуза, 200-250 г дыни.

3. Если вы стремитесь похудеть, ограничьте потребление до 1-2 единиц. Если просто ведете здоровый образ жизни — до 3 единиц. Сюда входит и сок, и смузи, и сушеные фрукты.

Если кажется, что этого мало — можно резать фрукты на мелкие кусочки. Таким образом вы будете есть дольше и быстрее появится чувство насыщения.

4. Сушеные фрукты — отличная замена печенькам и конфеткам. Это полезный перекус, который можно взять с собой. Дети с удовольствием едят фруктовые чипсы. Их легко делать самим. Однако они достаточно калорийны и содержат много фруктозы, поэтому важно знать меру.

5. Выбирайте разные фрукты, отдавая предпочтение сезонным.

6. Запеченое яблоко — отличный десерт!

7. В компот из груш и яблок не нужно добавлять сахар.

8. Не забывайте мыть фрукты! Даже те, которые нужно чистить. Многие считают, что раз уж они в кожуре, то опасные микроорганизмы на ней и останутся. Однако это не так, и когда вы очищаете фрукт, они могут попасть внутрь. Мыть фрукты нужно чистой проточной водой, можно с использованием губки или щетки.

9. Попробуйте привлекать детей к покупке, мытью, очистке, нарезке фруктов — в зависимости от возраста. Это благоприятно скажется на их пищевых привычках в будущем.